qual è alimentazione giusta prima della gara e post gara?

è sbagliato il discorso che si sente molto in giro del "bodybuilder", perfavore sfatiamo il mito ke le proteine servono solo a chi vuole fare massa, non è vero!

Chiedete alla Ferrari se dopo allenamento ha mai mangiato schifezze zuccherate o intrugli vari (stile integrazione che fà molto più bodybuider del mio discorso), non servono e nn ce n'è bisogno, l'unica verità per avere risultati decenti in palestra e una vita sana è mangiare in modo variato ed equilibrato, punto

Certo che non è vero, però è vero che variano le quantità.
Chi vuole fare massa dovrebbe mangiarsi la classica quantità di proteine: peso x 2 (trasformando in grammi). Cioè: peso 60 kg, quindi mangio 120 grammi di proteine.
Per gli altri basta una quantità equivalente al peso: peso 60 kg, mi mangio 60 g di proteine.
Come dici tu, questa condizione è facilmente soddisfatta con una dieta equilibrata e sana.

Da questa frase dobbiamo presumere che tu invece abbia chiesto alla Ferrari cosa mangia dopo l'allenamento...

Io continuo a segnalare che, se non c'è la possibilità di fare un pasto a prevalenza proteica entro breve tempo dal termine dell'allenamento, è consigliabile mangiare qualcosa di zuccherino per ricostituire le riserve di glicogeno.
Finire un allenamento e restare magari due ore o più senza mangiare nulla non è un atteggiamento corretto.

“Durante l'impegno muscolare è utile effettuare una reintegrazione delle calorie perse, per non ritrovarsi in deficit energetico. […]
Dopo l'attività si possono consumare anche nocciole (per esempio con una macedonia di frutta) oppure un'associazione di miele e banane allo scopo di tonificare i muscoli indolenziti e affaticati senza variare il tasso di glicemia nel sangue, quindi senza rischi di crisi ipoglicemiche così frequenti nell'atleta agonista”.

“Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l'apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all'ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno”.

“Scopo principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell’acidosi metabolica e l’eliminazione delle scorie. […]
Alcuni studi hanno dimostrato l’importanza della SOMMINISTRAZIONE GLUCIDICA immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore.
Si possono utilizzare snack o altri integratori zuccherati (1-1,5 gr per kg di peso corporeo).
Secondo Coyle entra 30 minuti dal termine della gara andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 gr nell’arco delle successive 20 ore. Lo stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa”.

“Ad ogni sforzo intenso segue uno stato d’acidosi, pertanto sarà utile, immediatamente dopo tale sforzo, assumere una bevanda alcalina, arricchita di sali (per rimineralizzare l’organismo) e di glucosio (per innestare il meccanismo della sintesi di glicogeno”

“ENTRO 30 MINUTI
Il momento in cui finite la sessione è anche il momento di assumere i macronutrienti per ripristinare la situazione ai livelli ottimali. Per fare questo preparatevi uno spuntino o una bevanda (meglio se in forma liquida) in zona con il massimo dei carboidrati consentiti, non scendete al di sotto dello 0,6 come rapporto proteine:carboidrati, e, solo per lo spuntino da consumare entro 30 minuti dalla fine della sessione, utilizzate frutta ad alto indice glicemico”.

L'alimentazione dopo gara ha un duplice obiettivo: reintegrare i sali minerali e le energie spese (soprattutto le scorte di glicogeno) durante la competizione e permette all'organismo lo smaltimento delle tossine accumulate, consentendo una rapida ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati. Per raggiungere questi obbiettivi l'ingestione di cibi dovrà essere accuratamente scelta e calibrata. Nell'immediata fine della gara sarà bene reintegrare immediatamente i liquidi persi, e quindi si dovrà dare la precedenza a bevande con sali minerali, con un'aggiunta di 100 - 150 g di zuccheri che serviranno per la ricostruzione delle scorte di glicogeno.

io prima di una gara fatico altamente a mangiare!!!

approfondirò sicuramente, smentiscimi se sbaglio, ma a primo acchito mi pare che le fonti si dividono in 2 categorie, una nel campo del bodybuilding che promuove l'integrazione sempre e cmq per un banale discorso di business, l'altra nel campo degli sport aerobici che hanno ragionissima, ma non è il nostro caso, perchè "l'integrazione" ke facciamo tra un ex e l'altro è anke fin troppa, almeno in generale perchè si tende a ingerire più del necessario.

Per tornare in topik, se dovete aspettare tanto prima della cena, è semplice il consiglio che darei io, preparatevi un panino con prosciutto e insalata e siete apposto anche con la glicemia

non devi sforzarti, è questo che intendo per ascoltare il proprio corpo, mangia quello che ti senti, e tra l'altro è un errore riempirsi prima di una gara perchè rendi di meno, il sangue porta meno ossigeno ai muscoli xè è impegnata per digerire

cosa?bhè qualcosa di calorico che si digerisca velocemente tipo fette biscottate col miele
fai delle prove e usa la colazione che ti lasci leggera, ma piena di energia

allora è meglio mangiare qualcosina subito dopo l'allenamento

D'altro canto, subito dopo l'esercizio fisico, è importantissimo ripristinare anche le riserve di glicogeno dei muscoli

se non c'è la possibilità di fare un pasto a prevalenza proteica entro breve tempo dal termine dell'allenamento, è consigliabile mangiare qualcosa di zuccherino per ricostituire le riserve di glicogeno

l’importanza della SOMMINISTRAZIONE GLUCIDICA immediatamente dopo la competizione

approfondirò sicuramente, smentiscimi se sbaglio, ma a primo acchito mi pare che le fonti si dividono in 2 categorie, una nel campo del bodybuilding che promuove l'integrazione sempre e cmq per un banale discorso di business, l'altra nel campo degli sport aerobici che hanno ragionissima, ma non è il nostro caso, perchè "l'integrazione" ke facciamo tra un ex e l'altro è anke fin troppa, almeno in generale perchè si tende a ingerire più del necessario.

Per tornare in topik, se dovete aspettare tanto prima della cena, è semplice il consiglio che darei io, preparatevi un panino con prosciutto e insalata e siete apposto anche con la glicemia


non devi sforzarti, è questo che intendo per ascoltare il proprio corpo, mangia quello che ti senti, e tra l'altro è un errore riempirsi prima di una gara perchè rendi di meno, il sangue porta meno ossigeno ai muscoli xè è impegnata per digerire

cosa?bhè qualcosa di calorico che si digerisca velocemente tipo fette biscottate col miele
fai delle prove e usa la colazione che ti lasci leggera, ma piena di energia

fai pace col cervello...


grande celooooo!!!! huhu