Allenamento da fare a casa

è proprio leggero eh...niente di troppo faticoso...manca iò maneggio alla fune, non so come mai non l'avevo messo, comunque
Allenamento estivo di mantenimento
• Riscaldamento: 7 minuti circa di corsa a ritmo normale e un minuto circa di respiro
• Saltelli con la fune: 100 Saltelli alternati avanti, 50 a piedi pari, 25 con incrocio, 15 salti doppi.
• 10 Saltelli al suolo con la fune doppia passante sotto i piedi in posizione “accucciata”.
• 10 Salti a fune doppia.
• Potenziamento (a scelta con o senza pesi): a terra da sedute piccoli slanci della gamba destra e sinistra e poi tenuta (4 e 4)
• A terra divaricare le gambe e piegare la gamba sinistra verso il bacino. 8 slanci e 8 tenute con la gamba tesa. Ripetere con la gamba sinistra.
• Stretching libero a terra.
• Scioltezza: punte, alternati punta flex destra e sinistra 2 volte x8. Insieme 2 volte punta flex.
• Flex, mezzapunta, punta, destra, sinistra e insieme
• Punte tese, apro in prima, vado in flex tenendo la prima posizione, vado in flex in sesta. 2 volte e poi ripeto al contrario.
• A quattro zampe, piedi uniti, stendo le gambe 8 volte forzando il dorso del piede, poi tengo 8 volte la posizione, 8 volte su un piede e otto volte sull’altro piede.
• A terra, seduta a gambe piegate, vado sul relevè con i piedi e faccio otto piccoli slanci sul relevè e otto sul dorso, alternando le gambe
• Gambe: da in piedi, slancio avanti, di lato e in penché (8 volte)
• Da sedute, slancio della gamba andando indietro con il busto (straiate) e tornare sedute. ( 8 volte)
• Da sdraiate, tenute della gamba avanti in posizone di écart avanti a destra e sinistra. Ripetere di lato
• Affondi, 10 molleggi. Piego la gamba dietro e stendo quella davanti, avvicino le spalle e il busto alla gamba davanti, scendo in staccata, onde del busto (8) e tenuta dell’arco dorsale (8 secondi), vado in avanti e schiaccio il busto sulla gamba cercando di sollevare la caviglia. Ripetere con l’altra gamba.
• Onde avanti, indietro, con il cambio e da sedute.
• Ponti con spinte delle spalle e sedie
• Gobba sella con giri del collo (stare ferme con le spalle) x8. Gatti stiracchiati (allungare le braccia avanti e stare su con il bacino e schiacciare le spalle al pavimento)
• Addominali: cucchiai, barchette, tenute varie. Farli tutti di seguito, possibilmente 100 in tutto.
• Se possibile tirare le staccate da un rialzo come di consueto
Maneggio -CLAVETTE
1. Esercizi con le clavette 30’’ per esercizio (alternati con un giro, alternati con doppio giro, un giro insieme, doppio giro insieme, inversi alternati, presa croce, lancetta ripresa dietro la schiena).
2. Lancetto ripresa clavette in una mano, altro lancetto.
3. Lancetto ripresa alzando la gamba e incrociando.
4. “spadaccino” con le clavette (dx e sx)
5. Due lancetti più un lancio mezzo giro e cambio mano
6. Moulinet vari 30’’.
NASTRO
1. Spirali dx e sx con andature
2. Serpentine dx e sx con andature
3. Echappé + due circonduzioni e cambio mano
4. Serpentine salendo e scendendo e cambio mano
5. Movimenti a 8 dx e sx con accento
6. Echappè frontale
7. Echappè frontale + colpo con la bacchetta più pivot
8. Spadaccino + spinta
9. Lanci (davanti, dietro, di lato)
10. Lanci a boomerang

CERCHIO
1. Lancetto piatto dx e sx
2. Lancetto piatto uno chainé riprendo
3. Lancio da giri sulla mano, riprendo subito un giro e rilancio di nuovo
4. Giri sulla mano, lancio un passo laterale e riprendo con l’altra
5. Rotolamento braccia
6. Rotolamento braccia + giri della testa
7. Rotolamento ritornato inclinato
8. Rotolamento da davanti a dietro con arco di schiena
PALLA
1. Rotolamento dietro la schiena a gambe divaricate riprendo sotto (fuori dal campo visivo)
2. Rotolamento della palla sulle braccia, circonduzione tendendo la palla sempre sul petto e rotolamento braccia-mani
3. Rotolamento sul braccio palla che arriva sulla schiena e rotolamento schiena braccia
4. Rotolamento sulle braccia e poi in arco di schiena (due movimenti diversi)
5. Rotolamento dorso braccia con camminata indietro
6. Palla in mezzo alle gambe e saltelli
7. Rotolamento braccia dorso con camminata indietro
8. Palla in mezzo alle gambe saltelli indietro
9. Camminata con spirali dx e sx